拉肚子时，最重要的是补充流失的水分和电解质，同时也要选择对肠胃刺激较小的食物。以下是一些建议：

1. 水和电解质：首先，大量喝水是最重要的，可以选择淡盐水或者电解质饮料，如口服补液盐，帮助恢复体内水分和电解质平衡。

2. 温和易消化食物：

   • 稀饭或粥：如白粥、小米粥、南瓜粥等，烹饪时可以加些蔬菜或鸡肉等易消化的食材。
   • 鸡蛋：煮熟后做成蛋花汤或者蒸蛋，富有蛋白质且易消化。
   • 面条：选择细面，如鸡肉面或者沾上清汤的阳春面。
   • 土豆：烹饪成土豆泥，淀粉含量高且易消化。
   • 苹果酱：稍微加热后食用，苹果含有天然果胶，有助于止泻。

3. 避免的食物：

   • 辛辣食物、油炸食品：这些食物可能加重肠胃负担，加重腹泻。
   • 咖啡、酒精、浓茶：含有刺激性成分，可能使腹泻加重。
   • 冷饮、冷食：过冷食物会刺激肠胃。

4. 增加膳食纤维：虽然拉肚子时可能不需要特别增加纤维，但均衡饮食中包含适量纤维对肠道健康有益。待恢复后再慢慢恢复正常。

请注意，如果腹泻持续时间较长，伴随着高热、血便、严重腹痛或呕吐等症状，应立即就医。