长时间坐在椅子上，腰痛可能是由于姿势不良、缺乏运动、肌肉疲劳或者是腰部有问题等原因引起的。以下是一些缓解坐久腰痛的方法：

1. 改善坐姿：保持背部挺直，腰部与臀部紧贴椅背。双脚平放在地上，膝盖与臀部保持90度角。

2. 经常活动：每隔45-60分钟起身走动，做一些简单的腰部伸展运动，如扭腰、弯腰、扭臀等。

3. 做腰部伸展和强化运动：例如腹部紧缩、桥式运动等，有助于加强腰部肌肉。

4. 使用腰垫或坐垫：有时候在椅子上安装一个腰垫或者使用舒适的坐垫，可以帮助减少腰部压力。

5. 保持健康的体重：过重会加大腰部负担，增加腰痛的风险。

6. 控制电脑屏幕高度：调整电脑屏幕位置，使其水平并略低于眼睛，以避免头部前倾和扭曲腰部来适应。

7. 热敷或冷敷：如果腰部有疼痛或肌肉紧张，可以用热水袋或冰袋治疗。

8. 如果以上方法都不能有效缓解疼痛，或者疼痛持续加重，应及时咨询医生，检查是否存在椎间盘突出、肌肉拉伤或其他腰部问题。

记住，预防总是优于治疗，保持良好的坐姿习惯和定期运动对预防腰痛非常有帮助。