瘦肩膀、后背和胳膊的方法主要取决于肌肉训练和饮食调整。以下是一些快速减脂的建议：

1. 高强度间歇训练（HIIT）：选择一些针对肩、背和手臂的复合动作，如俯卧撑、哑铃飞鸟、引体向上等，进行高强度的间歇训练，能有效燃烧脂肪。

2. 重量训练：通过举重或使用器械进行肩、背和手臂的力量训练，增强肌肉线条，通过肌肉的增长来提高基础代谢率。

3. 有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车等，持续运动能帮助燃烧脂肪，配合力量训练效果更好。

4. 饮食调整：减少高热量、高脂肪食物的摄入，多吃蔬菜、水果、瘦肉和富含蛋白质的食物，保持饮食清淡，有助于减少体脂。

5. 生活习惯：保持充足的睡眠，避免久坐，多站立活动，有助于身体的新陈代谢。

6. 定期运动：养成规律的运动习惯，每周至少3-5次，才能看到明显的效果。

重要的是，减脂是一个渐进的过程，不要期待一夜之间就有大幅度变化。记住，健康的生活方式和饮食习惯是长期保持理想体形的关键。