腰肌劳损是一种常见的腰部疾病，主要由于长时间的体力劳动、坐姿不良或慢性积累性损伤引起。自我锻炼对于缓解腰肌劳损症状和预防复发具有很好的帮助。以下是一些适合的自我锻炼方法：

1. 游泳：游泳对腰部负担小，能够全方位锻炼腰背肌，有利于改善腰肌劳损。

2. 平板支撑：俯卧在地板上，用臂部和脚尖支撑身体，保持腰背直线，每次坚持30秒至1分钟，有助于锻炼核心力量。

3. 腰部扭动：站立或坐着，双手抓住椅子边缘，腰部向左右缓慢扭动，每个方向重复10-15次，轻柔但要拉伸肌肉。

4. 腰部后伸运动：站立时，慢慢屈腿，尽量让臀部向后上方举起，保持几秒，然后慢慢放下，重复10-15次。

5. 猫式和牛式伸展：四肢着地，模仿动物的姿势，先弓背（像猫一样）再反之（像牛一样），有助于拉伸腰部肌肉。

6. 瑜伽或普拉提：这些课程中有许多专门针对腰部的练习，如桥式、下犬式等，能够增强腰背肌肉力量和灵活性。

记住在开始任何锻炼之前，最好先咨询医生，了解自己的身体状况，避免加重伤势。同时，注意锻炼的正确姿势和适度，循序渐进，逐步增加强度。