生完小孩后腰痛可能是由于分娩时的用力和肌肉疲劳，或者是产后恢复期间缺乏适当的运动、姿势不良，或者是慢性腰部疾病等因素引起的。以下是一些缓解和管理腰痛的方法：

1. 休息与恢复：保证足够的休息，避免长时间站立或坐着，不要提重物。让腰部有充分的恢复时间。

2. 保持正确的姿势：在哺乳、抱孩子或者做家务时，保持正确的坐姿和站姿，尽量使背部得到支撑。

3. 热敷与冷敷：可以用热水袋或冷敷布在腰部轮流敷，有助于缓解肌肉疼痛。

4. 做适当的锻炼：如产后恢复体操、瑜伽等，可以帮助强化核心肌群和背肌，减轻腰痛。但开始时要从低强度开始，逐渐增加强度。

5. 物理治疗：如有需要，可以寻求专业的物理治疗师进行指导，他们可能会提供针对腰部的特定疗法。

6. 按摩：轻柔地按摩腰背部，有助于放松肌肉。

7. 饮食调整：保持良好的营养，补充钙质和维生素D，这些对骨骼健康有帮助。

如果腰痛持续不减或者疼痛加重，伴随着其他症状（如发热、腿部麻木、尿失禁等），应该及时就医，可能需要进一步检查和治疗，以防出现神经或骨骼损伤。