晚上睡眠不好的调理方法可以从以下几个方面入手：

1. 调整生活习惯：

   • 定时作息：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，帮助调整生物钟。
   • 饮食习惯：避免晚上饮用咖啡、茶、酒精等兴奋性饮料，晚餐也不宜过饱，可吃些有助于睡眠的食物，如牛奶、香蕉等。
   • 减少蓝光：晚上接触电子设备，特别是手机、电脑、电视等，尽量在睡前一小时避免，因为蓝光会抑制体内的褪黑素分泌。

2. 环境舒适：

   • 睡眠环境：保持卧室安静、暗淡和适温，床铺舒适。
   • 避免噪音和振动：使用耳塞或白噪音机，遮挡窗帘以阻挡强光。
   • 使用合适的寝具：如选择适合自己睡姿和身体的枕头和床垫。

3. 运动与放松：

   • 定期运动：规律的身体锻炼可以帮助入睡，但避免在睡前两小时内做剧烈运动。
   • 放松技巧：尝试深呼吸、渐进性肌肉放松、瑜伽、冥想等有助于身心放松的方法。

4. 心理调节：

   • 减少压力：尽量避免睡前想太多工作或生活中的压力，可以尝试写日记、听轻音乐等方式舒缓情绪。
   • 心理咨询：如果长期失眠，可能需要寻求专业心理咨询师的帮助。

5. 药物辅助：

   • 保持医生咨询：如果以上方法都试过，但仍然困扰，可以咨询医生，他们可能会推荐一些非处方的助眠药物或者其它治疗方法。

请记住，改善睡眠质量需要时间，逐渐调整生活习惯和心态是关键。如果问题持续不改或者失眠严重到影响日常生活，建议尽早就医。