膝盖疼蹲下的情况可能是由多种原因造成的，如关节炎、肌肉劳损、半月板损伤等。以下是一些自我处理的建议，但请注意，如果疼痛持续或加重，应立即就医：

1. 休息：减少膝盖的负担，避免过度使用，尽量让膝盖得到充分的休息。

2. 冷热敷：可以用冰袋冷敷肿胀区域，每次15-20分钟，每天2-3次，帮助减轻疼痛和肿胀。冷敷后可以用热敷缓解肌肉紧张。

3. 拉伸与锻炼：可进行一些针对大腿肌肉的温和拉伸运动，比如膝盖弯曲时轻轻将脚拉向臀部，有助于增强膝盖周围的肌肉。

4. 控制体重：过重会增加膝盖关节的负担，控制体重有助于减轻膝盖压力。

5. 保持良好的姿势：走路时避免过大的步伐，站立和坐着时保持良好的坐姿和站姿。

6. 如果疼痛持续，可以服用非处方止痛药，如布洛芬，但请遵循正确的用药说明。

7. 如果疼痛伴随其他症状，如肿胀、红肿、活动受限等，可能是严重的问题，务必及时就医。

请记住，以上措施只是临时缓解疼痛的方法，如果症状持续，寻求专业医生的建议至关重要。