牙垢和牙结石主要是牙菌斑在牙齿表面的矿物质化，如果自行清除，建议按照以下步骤操作：

1. 使用软毛牙刷和牙膏：牙刷要选择软毛的，以免损伤牙齿和牙龈。每天早晚各刷一次，每次至少2分钟，确保每个牙面都刷到。

2. 刷牙时要竖刷：将牙刷头部与牙齿呈45度角，用轻柔的力度从牙龈向牙齿缓慢刷动，牙刷从牙缝中轻轻抽动，清除牙缝中的食物残渣和菌斑。

3. 刷牙后漱口：刷牙后用清水漱口，帮助清除口腔内的残留物和清洁口水。

4. 使用牙线或间牙刷：对于牙刷难以触及的牙缝，可以使用牙线或间牙刷清除牙垢。

5. 水冲法：如果牙石较严重，可以每隔一段时间用牙线或漱口水软化牙石，再用牙刷轻轻刷除。注意不要过度刺激牙齿和牙龈。

6. 定期专业洗牙：如果自我清洁不到位，可以考虑每年到牙科诊所进行专业洗牙，由专业的牙科医生清除牙石。

但是，自行清除牙垢牙结石只适用于初期或轻度的牙石，如果牙石已经形成并且难以清除，或者伴有牙痛、牙周病等问题，应尽快寻求牙医的帮助，以免病情加重。