扭到腰是一种常见的突发性疼痛，可能由于姿势不当、运动过度或者直接的撞击等原因引起。以下是一些应对扭到腰的方法：

1. 休息：立即停止劳累活动，尽量保持休息，减少对腰部的压力。

2. 冷敷/热敷：在扭伤后的前24-48小时内，可以使用冰袋冷敷，帮助减轻肿胀和疼痛。48小时后，可以改用热敷，促进血液循环和肌肉放松。

3. 避免过度活动：尽量避免扭动腰部，尤其是做出可能会加重疼痛的动作。

4. 适量按摩：轻轻按摩疼痛区域，可以帮助缓解肌肉紧张。

5. 使用止痛药：如果疼痛难以忍受，可以服用非处方的止痛药，如布洛芬等，但请务必遵循药品说明或医嘱。

6. 物理治疗：如疼痛持续，可以寻求专业物理治疗师的建议，通过适当的拉伸、强化训练恢复腰肌功能。

7. 如果疼痛严重或者持续不减，应立即就医，以免出现更严重的损伤。

注意，以上建议并不能替代专业医疗建议，如果情况严重或者持续不改善，及时就医是最明智的选择。