白头发变黑主要是因为体内的黑色素合成增多，而黑色素的生成与饮食、生活习惯、遗传等多种因素有关。以下是一些食物和建议，可以帮助增加黑色素合成：

1. 富含铜的食物：铜是生成黑色素的重要元素，可以在鱼、贝类、肝脏、巧克力和全麦面包中找到。例如，海鲜、牡蛎等是良好的铜来源。

2. 富含铁的食物：铁也有助于黑色素的合成。红色肉类、豆类、全谷类、深绿色蔬菜如菠菜和黑豆富含铁。

3. 富含维生素B群：维生素B有助于头发健康，包括叶酸和维生素B12。瘦肉、禽类、全谷类、奶制品和豆类中含有丰富的维生素B群。

4. 富含锌的食物：锌可以促进头发的生长和颜色。瘦肉、豆类、坚果和全麦制品是锌的好来源。

5. 胡萝卜素和叶黄素：这些维生素可以帮助保护头发，可通过橙色、黄色和绿色蔬菜如胡萝卜、红薯、南瓜等摄取。

6. 增加黑芝麻、核桃、黑豆等食物的摄入，这些食物富含丰富的蛋白质、维生素和矿物质，对头发健康有益。

但要注意，改变饮食只是辅助措施，白发的生成主要还是由基因决定。如果你的白发较多或有早白的趋势，可能需要考虑是否需要医学上的检查和治疗。保持良好的生活习惯，避免压力过大，睡眠充足，适量运动也有助于减缓白发的产生。