超慢跑，也被称为极低强度持续训练（犹如行走）或走跑结合训练，它的主要特点是速度非常慢，甚至接近行走，通常在4-6km/h的速率下进行。这种训练方式的好处和坏处如下：

好处：

1. 低强度：对心肺的负担较轻，适合各个年龄层和身体状况的人群，特别是初学者和康复期的运动员。

2. 改善心肺功能：长期坚持可以提高体能，增强心肺耐力，提高心血管健康。

3. 增强力量和稳定性：慢跑要求身体保持直立，有助于增强核心力量和身体稳定性。

4. 节省体能：由于速度慢，可以在较长时间内保持运动状态，更适合进行长时间的有氧运动。

5. 降低压力：慢跑是放松和减压的良好方式，可通过释放内啡肽来改善心情。

坏处：

1. 效率不高：由于速度过慢，燃烧的卡路里可能不如中高强度运动多，对于减脂和增肌可能效果不明显。

2. 时间较长：由于速度慢，完成同样距离需要的时间较长，可能不适合时间有限的运动者。

3. 技术要求不高：如果步行过于随意，可能无法达到预期的训练效果，建议保持一定步行技巧和姿态。

总的来说，超慢跑是一种低冲击、适合全身锻炼的运动方法，尤其适合初学者和需要缓解压力的人。如果你是想要快速提升体能或者减脂增肌，可能需要结合其他更高强度的训练方式。