减肥的关键是消耗的热量要大于摄入的热量，而不是单纯地依靠某一餐。科学合理的饮食搭配能帮助你更好地减肥。以下是一些推荐的饮食策略：

1. 早餐：可以选择低脂、高纤维的食物，如燕麦、全麦面包、鸡蛋、酸奶或水果。避免糖分过高的食物，如白面包或甜点。

2. 午餐：主食可以选择糙米或者全麦，搭配蔬菜和瘦肉，比如鱼类、鸡胸肉等。尽量控制份量，避免油腻的菜肴。

3. 晚餐：尽量清淡，以蔬菜为主，可以搭配一些低脂的蛋白质食物，如豆腐或鸡胸肉。避免吃太晚，一般建议在6-7点之间吃。

4. 餐间小吃：可以选择一些低热量的零食，如水果、坚果或酸奶。避免高糖、高脂肪的零食。

5. 多喝水：保证每日足量的水分摄入，有助于新陈代谢。

6. 避免夜宵：夜晚身体代谢减慢，吃夜宵容易储存脂肪。

记住，减肥是一个长期过程，合理的饮食配合适当的运动才更有效。同时，每个人的身体状况和代谢都不同，建议在专业人士的指导下进行。