腰椎骨质增生是一种常见的退行性病变，如果不进行适当的锻炼，可能会加重疼痛和僵硬。以下是一些轻度的锻炼方法，帮助改善腰部肌肉力量，缓解骨质增生带来的不适：

1. 桥式运动：平躺，双脚弯曲，臀部离开床面，保持几秒钟，然后慢慢放下。重复10-15次。此动作可以锻炼腰部的稳定性和核心肌群。

2. 腰部拉伸：站立，双脚并拢，一手扶墙或椅子。慢慢弯腰，臀部向后，保持10-15秒，然后慢慢恢复。重复几次。注意不要过度拉伸，以免造成伤害。

3. 俯卧撑：四肢着地，手臂和肩部保持同一水平线，腿部伸直。慢慢向下弯腰，保持几秒钟，然后向上推起。动作要缓慢，尽量不要用背部的力量。

4. 墙壁靠压：站立，背部贴着墙壁，双脚分开与肩同宽。然后，慢慢向墙壁俯身，保持几秒钟，再直立。这个动作可以增强腰背肌肉。

5. 游泳或水中健身：水中运动对脊椎的压力小，可以进行一些有氧和柔韧性训练，如蛙泳、划水等。

请在开始任何锻炼计划之前，先咨询医生或物理治疗师，确保这些动作适合你的病情，并且不会引起额外的伤害。如果疼痛加剧或加重，应立即停止并寻求专业帮助。