腰肌劳损是一种常见的腰背部疾病，主要是由于长时间保持同一姿势，腰肌过度疲劳，导致腰肌纤维组织损伤。适当的自我锻炼能够帮助缓解症状，但必须注意不要过度锻炼。以下是一些简单的自我锻炼方法：

1. 猫牛式：四肢跪地，背部呈弧形，像猫一样在呼气时塌下脊背（”猫”），吸气时抬头抬尾，脊柱从下往上依次伸展（”牛”）。这个动作能够拉伸和强化腰背肌肉，缓解肌肉疲劳。

2. 仰卧起坐：坐在床边或地上，双脚平放在地上，双手放在胸前或者后脑勺，然后慢慢坐起，再慢慢躺下。这可以锻炼腹部肌肉，减轻腰部压力。

3. 行走挺腰：坚持每天走步，注意挺胸、收紧腹部、保持腰背挺直，以增强腰部肌群。

4. 桥式：平躺，双脚弯曲，臀部离地，保持几秒钟，然后缓慢放下。这个动作可以锻炼臀大肌和腰背肌，增强腰部稳定性。

5. 鸽子式：坐在地上，将一只腿向后伸展，另一只腿膝盖弯曲，脚平放在地上。保持几秒钟，然后换腿。可以缓解腰部紧张。

6. 深蹲：双脚与肩同宽，慢慢下蹲并保持膝盖不超过脚尖。这个动作可锻炼腿部肌肉，有助于减轻腰部负担。

以上锻炼前最好热身，避免拉伤。如果您有任何慢性疾病或疼痛加剧，请在开始锻炼前咨询医生。保持良好的姿势、适当的休息和适当的运动是预防和缓解腰肌劳损的重要措施。