头发变黑主要是由于黑色素的生成，饮食中的某些营养成分有助于促进黑色素的形成。以下是一些有助于头发变黑的食物建议：

1. 蛋白质：头发主要由蛋白质构成，如鱼、鸡肉、牛肉、猪肉、豆腐、鸡蛋等都是高质量的蛋白质来源。

2. 铁质：铁有助于制造黑色素，可以多吃绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、红肉、豆类（如黑豆、豌豆）、全谷类等。

3. 锌：锌有助于头发健康，可以吃牡蛎、瘦肉、坚果、酸奶、全谷类等富含锌的食物。

4. 维生素B：如维生素B3（烟酸），有助于细胞新陈代谢，黑米、燕麦、瘦肉、鱼、蛋黄都含有丰富的维生素B3。

5. 黑芝麻：含有丰富的铁、锌和维生素E，有助于头发乌黑。

6. 黑豆：黑豆可以滋养头发，促进头发生长。

7. 果蔬：多吃富含抗氧化物质的水果和蔬菜，如蓝莓、草莓、猕猴桃、胡萝卜、菠菜，可以减少头发白化。

注意，虽然食物对头发健康有帮助，但头发的颜色与遗传也密切相关，过度依赖食物可能会有局限。如果想显著改变头发颜色，可能需要考虑使用专业染发产品，但在选择染发产品时，要考虑到对头皮和健康的影响。