长头发和防止掉发与饮食密切相关，以下是一些富含对头发有益营养素的食物：

1. 蛋白质：头发主要由蛋白质构成，鸡肉、鱼、牛肉、鸡蛋、豆腐等都是优质的蛋白质来源。

2. 鱼类：富含Omega-3脂肪酸，如三文鱼、鲑鱼等，对头发健康有益。

3. 坚果和种子：如核桃、杏仁、亚麻籽等，富含维生素E和健康的脂肪，有助于头发强韧。

4. 全谷类：如燕麦、糙米，提供丰富的B群维生素，有助于头发健康生长。

5. 深海蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝，含有丰富的铁质，防止头发缺铁导致的掉发。

6. 奶制品：牛奶、酸奶等提供钙质和维生素D，有助于头发生长。

7. 果蔬：如柑橘类、草莓、菠萝等，富含维生素C和抗氧化物质，有益于头发生育。

8. 黑芝麻、核桃、黑豆：这些食物补肾助养发，有助于头发的生长。

注意均衡饮食，适当摄入各种营养素，并保持良好的生活习惯和睡眠，有助于头发健康。如果头发问题严重，建议咨询医生或专业营养师。