涨奶是哺乳期妈妈常见的现象，尤其在宝宝刚出生的时候，乳房内的奶量增多，无法及时排空，就会出现涨奶的情况。如果你已经决定不再哺乳，那么需要进行回奶。以下是几种常见的回奶方法：

1. 自然回奶：逐渐减少哺乳次数，让乳房自行吸收乳汁。在这期间注意不要挤奶，可以穿较紧的胸罩防止溢出。逐渐调整饮食，减少液体奶制品的摄入。

2. 药物回奶：可以使用医生推荐的雌激素药物，比如溴隐亭，遵医嘱服用。但这类药物可能会有副作用，如乳房疼痛、恶心、头痛等，应在医生指导下进行。

3. 外力按摩：用温热的毛巾敷在乳房上，然后轻轻按摩，帮助乳汁排出。但记住不要过度按摩，以免刺激乳腺导致疼痛。

4. 冷敷：在哺乳后用冷水敷乳房，可以帮助缩小乳腺管道，减少乳汁分泌。

5. 疼痛管理：如果回奶过程中乳房疼痛严重，可以服用适量的止痛药，如阿司匹林，但同样应在医生指导下进行。

6. 注意休息：保持良好的睡眠，减少压力，也有助于回奶。

回奶是一个循序渐进的过程，可能需要几天到几周的时间。在这个过程中，如果乳房疼痛、发炎或出现其他不适，应及时就医。同时，一定要保持与孩子的正常情感联系，不要因为回奶而疏远。