脚肌肉拉伤是一种常见的运动损伤，恢复时间因个体差异而异。以下是一些建议，帮助你快速恢复正常：

1. 休息：首先，你需要给受伤的脚足够的休息时间。避免再次使用受伤的肌肉，特别是在疼痛和肿胀的情况下。

2. 冷敷：在受伤后的24小时内，使用冰袋或冰袋敷在受伤的部位，以减轻炎症和疼痛。每次敷冰袋15-20分钟，然后休息一段时间。

3. 热敷：在受伤后的24小时后，开始使用热敷，以促进血液循环和肌肉放松。使用热水袋或热毛巾敷在受伤的部位，每次敷15-20分钟，然后休息一段时间。

4. 按摩：使用按摩球或按摩棒轻轻按摩受伤的肌肉，以促进血液循环和肌肉放松。按摩时，要轻柔，避免过度按摩。

5. 伸展：在进行任何运动之前，进行适当的伸展运动，以增加肌肉的灵活性和力量。伸展时，要缓慢而轻柔，避免过度拉伸。

6. 康复训练：在受伤后，逐渐进行康复训练，以增强受伤的肌肉。开始时，可以进行轻度的伸展运动，然后逐渐增加强度和频率。

7. 避免过度使用：在受伤期间，避免过度使用受伤的肌肉，特别是在疼痛和肿胀的情况下。避免长时间站立或行走，以免加重疼痛和炎症。

8. 保持健康生活方式：保持健康的生活方式，包括均衡的饮食、充足的睡眠和适当的运动，可以加速肌肉的恢复。

希望这些建议对你有所帮助，祝你早日恢复正常！如果你还有其他问题，欢迎继续提问。