腰扭伤是一种常见的腰部肌肉拉伤，恢复速度取决于扭伤的严重程度、个人健康状况以及治疗方法。以下是一些恢复建议：

1. 休息：在扭伤初期，尽量避免剧烈活动，让腰部得到充分休息，避免加重伤势。

2. 冰敷：在扭伤后的前48小时内，可以冰敷患处，每次15-20分钟，每日3-4次，能够减轻肿胀和疼痛。

3. 热敷：48小时后，可以改用热敷促进血液循环，有助于恢复。

4. 疼痛管理：如果需要，可以用非处方药，如布洛芬来缓解疼痛。但请遵循药品说明，不要超量。

5. 物理治疗：如轻度的拉伸和强化训练可以帮助恢复腰部的力量，但必须在专业人士的指导下进行。

6. 保持良好的姿势：坐立时保持正确的姿势，避免久坐或长时间弯腰。

7. 饮食与营养：保持充足的蛋白质和维生素摄入，有助于肌肉修复。

8. 慢慢增加活动：随着疼痛减轻，可以逐渐增加轻度活动，如散步，避免突然剧烈运动。

如果扭伤严重或疼痛持续不减，应及时就医，可能需要医生进一步诊断和治疗。记住，预防总是优于治疗，平时要注意腰部的保护，避免扭伤。