腰椎间盘脱出是一种常见的腰椎疾病，锻炼是恢复腰椎健康的一种有效方法，但需要注意的是，锻炼前请咨询医生，根据个人情况选择适合的运动，以下是一些适合腰椎脱出的锻炼建议：

1. 桥式运动：仰卧，双脚平放，臀部离开地面，膝盖弯曲。保持这个姿势20-30秒，然后慢慢放下。有助于强化下背部肌肉。

2. 腰背伸展：坐在地上，双腿伸直。慢慢向前弯腰，保持背部平直，直到能感到腰部和腿部的拉伸，保持15-30秒后慢慢恢复。有助于改善腰部肌肉的柔韧性。

3. 游泳或水中瑜伽：水中运动对腰椎的压力较小，对腰椎间盘脱出的康复有好处。可以尝试轻轻的水中拉伸、游泳。

4. 瑜伽或普拉提：其中的一些体位如猫牛式、骨盆桥、骆驼式等，有助于加强核心肌群，提高腰部稳定性。

5. 轻度有氧运动：如步行、慢跑、骑自行车等，可以提高身体代谢，促进血液循环，减轻腰痛。

6. 坐姿腰部放松：坐在椅子上，双手放在背部缓慢地做左右、前后转动，可以缓解腰部肌肉紧张。

7. 肌力训练：如适度进行腿部肌肉、腹部肌肉的力量训练，有助于稳固脊椎。

重要的是，所有的运动都要注意适度，避免突然或剧烈的动作，避免扭伤。如果在锻炼过程中感到不适，应立即停止并寻求医生建议。