要清除肠道里的宿便，你可以尝试以下方法：

1. 饮食调整：增加膳食纤维的摄入，尤其是水溶性纤维，如燕麦、豆类、水果和蔬菜。这些纤维可以增加肠道蠕动，促进排便。

2. 饮水：保持足够的水分摄入，每天喝足够的水可以帮助软化粪便，促进排便。

3. 运动：进行适量的运动，如散步、慢跑、游泳等，可以促进肠道蠕动，帮助排便。

4. 定期排便：养成定时排便的习惯，每天在固定的时间排便，可以帮助建立正常的排便节律。

5. 温水坐浴：在排便前，可以用温水坐浴，这样可以刺激肠道蠕动，促进排便。

6. 避免便秘：避免长时间坐着，保持良好的姿势，避免长时间便秘。

7. 药物治疗：如果以上方法无效，可以考虑咨询医生，可能需要药物治疗，如泻药或益生菌。

请注意，这些方法仅供参考，如果你有严重的便秘问题，最好咨询医生。