产后一年腰疼主要是因为分娩时腰部承受了很大的压力，以及新妈妈长时间照顾宝宝，姿势不良，可能引起的腰部肌肉或韧带的拉伤或劳损。以下是一些恢复建议：

1. 注意休息：尽量保证充足的睡眠，避免长时间站立或坐着，每小时起来活动一下，减轻腰部负担。

2. 做适当的运动：产后可以进行一些恢复性运动，比如产后瑜伽、盆底肌训练、腰部拉伸运动等，帮助改善腰部力量和柔韧性。

3. 热敷或冷敷：腰部疼痛时，可以使用热敷或冷敷缓解疼痛，但要根据个人感觉和具体病因选择。

4. 调整坐姿和抱孩子姿势：保持正确的坐姿，背部靠椅，不要长时间弯腰或扭曲腰部。抱孩子时，可以将手臂放在臀部下方，减少腰部压力。

5. 控制体重：过重的体重会增加腰部的压力，合理饮食和适当的锻炼有助于减肥。

6. 寻求专业帮助：如果疼痛持续不减或者加重，建议就医，可能需要进行物理治疗或听听医生关于药物治疗的建议。

请记住，每个人的身体恢复过程都有差异，所以要给自己足够的时间和耐心，同时结合个人身体状况来调整恢复方法。如果疼痛严重或伴有其他症状，应尽快就医。