颈椎病是一种常见病，由于长时间保持不良姿势或者过度使用颈部肌肉，可能会造成颈椎结构的改变或功能障碍。以下是一些可以在日常生活中自我锻炼的一些方法，这些锻炼不能立即治愈颈椎病，但可以缓解症状，提高颈椎的稳定性，促进血液循环，有助于预防和减轻颈椎病：

1. 颈部伸展运动：

   • 颈后伸展：坐或站立，头慢慢后仰，保持5-10秒，然后慢慢放下。
   • 颈侧弯：头部歪向一侧，耳朵贴近肩膀，保持5-10秒，换边。
   • 颈部旋转：慢慢地将头左右旋转，每个方向持续10-15秒。

2. 肩部和上背部运动：

   • 肩部摆动：两肩前后摆动，或将肩部向上提拉，然后放下。
   • 蝴蝶式：双手交叉放在胸部，向前倾斜，感受背部的拉伸，保持10-15秒。

3. 鼻子呼吸法和瑜伽动作：

   • 深度呼吸：缓慢并深深地吸气和呼气，可以帮助放松颈肩肌肉。
   • “猫”和“牛”式：模仿猫弯曲背部和牛拉直背部的动作，放松颈椎。

4. 保持良好的姿势：

   • 记得坐直并保持头和脊椎对齐。
   • 避免长时间低头看手机或电脑。

5. 适度休息和按摩：

   • 工作或学习一段时间后，定时休息，让颈部肌肉得到放松。
   • 适当用热敷或轻柔的按摩颈部也可以缓解肌肉紧张。

请注意，这些运动在开始之前最好先征求医生或物理治疗师的意见，确保方法适宜并避免加重病情。如果疼痛持续或者加重，应立即就医。