腰肌劳损可以尝试热敷和中药调理，以下是一个简单的中药配方：

1. 当归：20克，当归有活血化瘀的作用，能缓解肌肉疼痛。
2. 川芎：20克，川芎有助气血循环，能改善局部血流，减轻肌肉劳损。
3. 红花：15克，活血化瘀，舒筋活络。
4. 桂枝：15克，温经通络，可以帮助缓解腰背疼痛。
5. 玫瑰花：10克，有轻度的镇痛和舒缓肌肉的功效。
6. 丁香：5克，温中散寒，对于寒性腰痛有辅助作用。

将这些药材放入适量的清水中，煎煮30分钟，待温度适中后用毛巾包裹，敷在患处。每次热敷15-20分钟，一天2-3次。请注意，每个人的体质不同，选择中药时最好咨询专业中医师的意见。如果疼痛严重或者持续不减，还是建议及时就医，以便得到更专业的诊断和治疗。