对于腰椎和颈椎，适度的运动确实可以帮助缓解压力、改善血液循环和增强肌肉支撑。以下是一些适合的运动：

1. 桥式运动：这是一种针对腰椎的锻炼，可以强化腰背肌肉。仰卧，双脚弯曲，臀部离地，保持几秒钟，然后放下，重复进行。

2. 颈部伸展运动：可以坐在办公椅上，轻松地将头向前、向后倾斜，左右侧倾，用手指轻轻按压夹紧颈部肌肉，每个动作保持15秒。

3. 针对颈椎的瑜伽动作：像“猫牛式”（猫伸展后牛式）、“下犬式”等，可以帮助拉伸颈部和肩部肌肉。

4. 腰部旋转：慢慢坐直，双脚平放，双手放在膝盖上，左右扭转腰部，每个方向保持15-30秒。

5. 游泳和水中运动：水的浮力可以减轻对腰椎和颈椎的压力，适合运动员级别的缓解运动。

然而，对于有腰椎或颈椎问题的人来说，这些运动之前最好咨询医生或物理治疗师，确保动作正确，以免加重伤害。同时，日常生活中，保持正确的坐姿和站姿，定期休息，避免长时间低头看手机或电脑也是很重要的。