长智齿并伴随牙龈肿痛是一种常见的口腔问题，特别是在青少年和成年早期。以下是一些缓解疼痛和不适的方法：

1. 口腔卫生：保持口腔清洁，每天至少刷牙两次，并用牙线清理牙缝。疼痛和肿胀时，用温盐水漱口，每次150-200毫升，每日3-4次。

2. 冷热敷：在疼痛区域交替用冰袋和热敷，可缓解肿胀和疼痛。

3. 止痛药：可使用非处方药，如布洛芬或对乙酰氨基酚，但遵医嘱使用，避免过量。

4. 软食：避免吃硬食物，选择软食，减轻咀嚼压力。

5. 避免刺激：抽烟和酒精会刺激牙龈，尽量避免。

6. 就医：如果疼痛持续不减，或者出现严重肿胀、发热、咀嚼困难等症状，需要及时就医，可能需要专业治疗或拔牙。

请注意，以上方法只是临时缓解症状，如果智齿不正常生长或者牙龈感染严重，建议及时就医。