扭伤腰部是常见的运动伤害，尤其当人们进行剧烈的运动或者姿势不当时容易发生。以下是应对扭伤腰的几个步骤：

1. 停止活动：一旦感觉到腰部扭伤，应立即停止活动避免加重伤势。

2. 冷敷：在扭伤后的24-48小时内，可以使用冰袋冷敷患处，每次20分钟，每天3-4次，以减少肿胀和疼痛。

3. 休息和抬高：尽量减少腰部活动，使用枕头或靠垫抬高腰部，有助于减轻疼痛和肿胀。

4. 疼痛管理：如果疼痛难以忍受，可以服用非处方止痛药，如布洛芬或对乙酰氨基酚，但请遵循药品说明，避免过量。

5. 适度活动：在疼痛减轻后，可以进行适度的腰部伸展运动，但避免扭转或剧烈运动。

6. 物理治疗：如果扭伤较严重，可能需要寻求医生的帮助，进行物理治疗，如按摩、理疗或热敷来改善恢复。

7. 医生检查：如果扭伤后腰部疼痛持续不减，或者伴有肿胀、麻木、无法正常活动等症状，应及时就医，以防出现骨折或其他严重问题。

记住，每个人的恢复速度不同，所以在这个过程中要注意耐心，避免突然负重或高强度运动，以免造成二次伤害。