准备怀孕的女性建议在怀孕前至少4周开始每天补充400微克的叶酸。叶酸是一种重要的维生素B，对胎儿的神经管发育至关重要。建议在怀孕前和怀孕期间咨询医生或专业医疗保健提供者，以获取个性化的建议和指导。

叶酸补充可以通过多种方式进行，包括：

1. 食物补充：一些食物，如绿叶蔬菜、豆类、坚果和谷物，都富含叶酸。然而，这些食物的叶酸含量可能不足以满足孕期的需求，因此建议补充额外的叶酸。

2. 补充剂：市场上有许多叶酸补充剂可供选择，包括片剂、胶囊和液体补充剂。这些补充剂通常含有400微克的叶酸，可以按照医生的建议服用。

3. 食物与补充剂结合：如果您的饮食无法满足叶酸的需求，可以选择同时补充剂和富含叶酸的食物，以获得更多的叶酸。

重要的是要记住，在开始补充叶酸之前，最好咨询医生或专业医疗保健提供者，以确保您的个人健康状况和补充叶酸的建议是适合您的。