减肥并不意味着要饿肚子，关键是要控制热量摄入，选择营养均衡的食物。以下是一个简单的减肥食谱一日三餐的建议：

早餐:

1. 燕麦粥，加一些蓝莓和核桃，提供蛋白质和纤维，同时低糖低脂肪。

2. 一杯无糖绿茶或豆浆，增加水分，帮助消化。

午餐:

1. 蔬菜沙拉，绿叶蔬菜如生菜、菠菜或羽衣甘蓝，配上水煮鸡胸肉或鱼，低脂且富含蛋白质。

2. 一碗红豆或糙米饭，增加饱腹感。

下午茶:

1. 一份水果，如苹果、香蕉或者一个小份的酸奶，避免高糖零食。

2. 或者是一杯低脂牛奶，提供钙质。

晚餐:

1. 清蒸鱼或烤鸡胸肉，尽量少用油。

2. 配以大量蔬菜，如炒西兰花、胡萝卜或蒸菜花。

3. 少量全麦面包或者糙米。

晚上尽量避免高热量和油腻食物，以及甜食和饮料。此外，要养成定时定量的习惯，保持运动，饮食和运动相结合才能有效减肥。不同的体质和生活习惯，可能需要个性化的饮食调整，所以建议在专业人士的指导下进行。