膝盖痛可能是由于多种原因引起，如关节炎、膝盖劳损、跑步过度等。针对上楼梯时膝盖痛，可以采取以下几种方法进行缓解和预防：

1. 适当休息：减少上楼梯的频率，给膝盖足够的恢复时间。

2. 热敷和冷敷：上楼梯后，可以用热毛巾轻轻热敷膝盖，有助于放松肌肉；或者在疼痛初起时用冰敷，减少炎症。

3. 强化锻炼：进行膝盖的强化训练，如做膝关节屈伸、靠墙半蹲等，有助于增强肌肉，保护膝盖。

4. 控制体重：过重会给膝关节带来更大的压力，保持合适的体重对膝盖有好处。

5. 调整步态：避免膝盖过于内扣或外翻，可以学习正确的步伐技巧。

6. 饮食调整：保证充足的钙和维生素D摄入，有利于骨骼健康。

7. 如果疼痛持续不减或者加重，应尽快就医，可能需要专业医生的诊断和治疗。

如果以上方法不能缓解疼痛，或者疼痛加剧，建议及时就医，以便得到专业的诊断和治疗。