失眠和多梦可能是多种原因引起的，如压力、焦虑、环境因素、生活习惯等。下面是一些改善失眠和多梦的建议：

1. 调整作息时间：保持规律的睡眠，每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，避免白天打盹。

2. 创造良好的睡眠环境：保持卧室安静、暗淡、舒适，温度适宜，床上只用于睡觉和性生活。

3. 避免过度兴奋和刺激：晚餐避免过于油腻或太饱，尽量不喝咖啡、茶和含有咖啡因或酒精的饮品。睡前不要看刺激性强的电视、电影或玩手机。

4. 运动和放松：适当运动可以助眠，但避免临近睡前运动。尝试深呼吸、瑜伽、冥想、听轻音乐等放松技巧。

5. 管理压力：学习压力管理和放松技巧，比如日记、阅读疗法或进行心理咨询。

6. 考虑咨询医生：如果以上方法无法改善，可能需要寻求医生的帮助，可能是因为有其他的健康问题，如甲状腺疾病、抑郁或焦虑等。

长期的失眠会影响生活质量，如果上述建议没有帮助，请务必咨询专业医生。