肩膀酸痛可能是由于长时间保持一个姿势，如工作时长时间使用电脑或手机，或者是肌肉疲劳、压力、紧张或受伤引起的。以下是一些缓解肩膀酸痛和改善睡眠质量的建议：

1. 休息调整：尽量避免长时间的坐姿或站立，每隔一段时间起来走动或做一些肩部伸展运动。

2. 热敷或冷敷：可以用热毛巾或冰袋在酸痛的肩膀上轮流敷，有助于缓解肌肉疼痛。

3. 睡姿调整：尽量选择对肩膀压力较小的睡姿，如侧睡加上枕头垫高肩膀可以减轻压力。

4. 肩部按摩：轻轻按摩痛处或请专业人士帮助，有助于放松肌肉。

5. 注意姿势：保持良好的坐姿和站姿，特别是使用电子设备时，保持头部和肩膀在一条线上。

6. 运动锻炼：适当的肩部和上背部运动可以增强肌肉，有助于缓解长期的酸痛。

7. 考虑使用止痛药：如果疼痛严重，可以在医生建议下使用非处方止痛药，但不要长期依赖。

如果这些方法不能有效缓解您的症状或者疼痛持续不减，建议您咨询医生，可能需要进一步的检查和治疗。