减掉肚子上的赘肉和小肚腩是一个常见的目标，以下是一些建议：

1. 控制饮食：控制热量摄入是减掉肚子赘肉的关键。尽量选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷类和瘦肉。避免高糖、高脂肪和高盐的食物。

2. 增加运动：增加身体活动可以帮助你燃烧更多的卡路里，从而减少肚子上的赘肉。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳或骑自行车。此外，还可以进行一些力量训练，如举重或俯卧撑，以增强肌肉，提高代谢率。

3. 控制饮水：保持足够的水分摄入可以帮助你维持饱腹感，减少饥饿感。建议每天喝足够的水，以保持身体的水分平衡。

4. 良好的睡眠：睡眠不足可能会导致代谢率下降，从而增加脂肪堆积。保持每晚7-9小时的充足睡眠，有助于控制体重。

5. 使用腹部训练：腹部训练可以帮助你塑造平坦的小腹。以下是一些腹部训练的建议：

   • 仰卧起坐：仰卧在地板上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前。缓慢地将上身抬起，直到肘部与膝盖成90度角。然后缓慢地将上身放回地板。重复10-15次。
   • 侧卧抬腿：侧卧在地板上，将一只手放在头下，另一只手放在身体一侧。缓慢地将腿向上抬，直到与地面成90度角。然后缓慢地将腿放回地板。重复10-15次，然后换另一侧。

这些建议只是一些基本的建议，如果你希望获得更详细的指导和建议，请咨询专业的健康专家或健身教练。