减掉腿上的赘肉需要结合健康的饮食和规律的运动，以下是一些建议：

1. 控制饮食：

   • 遵循低热量、高纤维的饮食原则，多吃蔬菜、水果、全谷类和瘦蛋白质，如鸡胸肉、鱼、豆腐等。
   • 减少糖分和油腻食物的摄入，避免过多的零食和甜点。
   • 注意饮食均衡，每天至少喝8杯水，保持水分平衡。

2. 规律运动：

   • 有氧运动：如跑步、骑自行车、游泳等，可以帮助燃烧体脂，减少腿部赘肉。每次至少30分钟，每周至少3-5次。
   • 瘦腿运动：做瑜伽、普拉提、往返跑、深蹲、登山步等有针对性的腿部运动，可以提升腿部线条。
   • 坚持运动，逐渐增加强度，不要一开始就过于激烈，以免引起身体不适。

3. 做力量训练：

   • 利用自身体重做一些如瑜伽桥、提膝等针对腿部的力量训练，有助于紧实肌肉，提高新陈代谢。

4. 保持良好的姿势：

   • 长期保持良好姿势，避免长时间坐着或站着，有助于减少腿部的压力负担。

5. 充足的休息：

   • 充足的睡眠对身体恢复和减少压力非常重要，有助于控制体重。

记得任何减肥方法都需要时间和耐心，保持健康的生活方式才是长久之计。如果腿部赘肉过多，也建议咨询医生或专业的健身指导。