你的脖子痛和肩膀疼。这可能是由于多种原因引起的，包括睡眠姿势不正确、肌肉疲劳、颈椎病等等。

以下是一些可能有助于缓解这些症状的建议：

1. 改变睡眠姿势：尝试在睡觉时改变你的睡眠姿势，例如将枕头放在脖子后面，而不是直接放在脖子下面。这样可以减轻脖子的压力。

2. 伸展和放松：在起床后，你可以进行一些伸展和放松运动，例如颈部和肩部的旋转运动，可以帮助缓解肌肉疲劳。

3. 热敷：使用热毛巾敷在脖子和肩膀上，可以促进血液循环，缓解肌肉疼痛。

4. 按摩：使用指压或按摩这些疼痛的部位，可以促进血液循环和放松肌肉。

5. 避免长时间保持同一姿势：在长时间坐着或站着时，尽量保持良好的姿势，避免长时间保持同一姿势。

6. 寻求专业医疗建议：如果你的症状持续或加重，建议咨询专业医生或理疗师的意见，以获取更详细的建议和治疗方案。

希望这些建议对你有所帮助，祝你早日康复！