要想通过饮食减肥，关键是控制热量摄入，均衡营养，适当增加运动，以下是一些膳食建议：

1. 早餐：健康的早餐能启动新的一天，选择富含蛋白质和纤维的食物，如鸡蛋、燕麦、酸奶、水果和全麦面包。这样既能提供能量，又能增加饱腹感。

2. 中餐：午餐要适量，避免油腻和高热量食物，以瘦肉、蔬菜、豆类和全谷类为主。尽量选择高蛋白质，低脂肪的食物，比如鸡胸肉、鱼、蔬菜沙拉等。

3. 晚餐：晚餐应是最轻的一餐，以蔬菜为主，少量的瘦肉和低GI（血糖指数）的食物，如糙米或红薯。避免过晚进食，晚餐与睡觉时间至少保持3小时。

4. 零食：减少高热量零食，选择坚果、水果或低脂酸奶作为健康零食。

5. 控制份量：每餐用小盘，并避免边吃边看电视或工作，这样有助于减少过度摄入。

6. 喝水：确保每天喝足够的水，有助于新陈代谢和饱腹感。

7. 定时定量：养成规律的饮食习惯，不要忽早忽晚，这有利于身体的代谢稳定。

8. 配合运动：饮食控制的同时，适当增加有氧运动（如慢跑、快走）、力量训练，以提高基础代谢率，帮助燃烧更多的卡路里。

记住，减肥是一个持久的过程，需要耐心和坚持。如果有条件，建议咨询专业的营养师或医生制定更个性化的饮食计划。