男人想要瘦脖子和下巴，主要需要通过健康饮食和规律运动来实现。以下是几个实用建议：

1. 健康饮食：

   • 低热量食物：减少高热量食物的摄入，多吃蔬菜、水果和高纤维的食物，如燕麦、全麦面包等，这些食物能帮助你控制食欲并提供饱足感。
   • 控制碳水化合物：尽量选择复合碳水化合物，如糙米、全麦面，而不是精炼碳水化合物，如白面包和糖果。
   • 增加蛋白质：蛋白质能帮助肌肉修复，可以选择瘦肉、鸡蛋、豆类、低脂奶制品等。
   • 适当饮水：保持充足的水分摄入，帮助代谢废物和脂肪。

2. 锻炼：

   • 针对锻炼：进行专门针对颈部和下巴的运动，如颈部侧弯、仰头、仰头并向一边倾斜等，可以起到一定瘦脸效果。你也可以尝试颈部瑜伽。
   • 有氧运动：定期进行有氧运动，如跑步、游泳、骑车等，可以提高新陈代谢，燃烧全身脂肪，包括颈部和下巴的脂肪。
   • 增肌力量训练：通过力量训练，增加肌肉量，更能提升基础代谢率，帮助消耗更多的热量。

3. 注意姿势：

   • 避免长时间低头：长时间低头看手机或电脑，容易让脖子和下巴部位囤积脂肪，保持正确的坐姿也很重要。

4. 保持良好生活习惯：

   • 保证充足的睡眠：充分休息有助于身体恢复和新陈代谢的正常运转。
   • 减少压力：长期压力可能会导致体脂肪分布不均匀，尝试进行放松技巧，如冥想、深呼吸等，改善身心状态。

请记住，健康减肥是一个长期的过程，要有耐心，慢慢改变生活习惯。如果需要达到更显著的效果，可能需要请教专业的健身教练或者医生的指导。