长时间跪坐可能会对膝关节造成压力，导致疼痛。以下是一些缓解膝关节疼痛的方法：

1. 休息和伸展：起身休息一段时间，让膝关节得到放松。可以做一些简单的膝关节伸展运动，有助于缓解肌肉紧张。

2. 冷热敷：用冰袋冷敷膝关节可以减轻肿胀和疼痛，用热敷可以改善血液循环。每次15-20分钟，每日多次。

3. 使用弹力带或者护膝：佩戴合适的弹力带或者护膝可以提供额外支撑，减轻膝关节的负担。

4. 药物：如果疼痛严重，可以考虑服用非处方的止痛药，如布洛芬。但请遵循医生的建议，避免长期使用。

5. 保持体重: 控制体重也是减轻膝关节负担的重要因素，过重会增加关节压力。

6. 物理疗法：咨询专业的物理治疗师，他们可以提供针对膝关节的定制化康复方案。

如果疼痛持续或者严重影响日常生活，建议及时就医，以排除可能的膝关节问题，如关节炎等。医生会根据具体情况进行评估并给予适当的治疗建议。