长高和瘦腿是两个不同的目标，但健康的饮食、运动和生活作息习惯对两者都有帮助。以下是具体的建议：

1. 长高：

   • 饮食：青少年时期是长高的重要时期，要保证充足的蛋白质、钙和维生素D摄入。多食用富含牛奶、鸡蛋、豆类、鱼类、瘦肉及绿叶蔬菜等食物。
   • 运动：进行拉伸和有氧运动，如游泳、篮球、跳绳等，可以刺激骨生长，有助于增高。
   • 睡眠：保证充足的睡眠，青少年一般需要8-10小时的睡眠。

2. 瘦腿：

   • 合理饮食：少食多餐，控制热量摄入，多吃蔬菜水果和高蛋白食物，避免过多的糖、盐和油脂。
   • 运动：有氧运动如跑步、瑜伽、慢跑、骑车等可以燃烧体内脂肪，同时做一些针对腿部的力量训练，如深蹲、踢腿等可以塑造线条。
   • 按摩与拉伸：定期做一些腿部的按摩和拉伸，有助于改善血液循环，缓解肌肉疲劳。

一定要注意，健康的瘦腿和长高都是一个长期的过程，需要耐心和坚持。同时，青少年时期的身体发育也很重要，过度减肥或者追求快速增高可能是有害的，建议咨询专业的医生或营养师。