腰椎间盘突出是一种常见的脊柱问题，轻中度的腰椎间盘突出可以通过一些方法进行缓解和治疗。以下是一些建议：

1. 休息和休息：在腰椎间盘突出期间，尽量减少活动，尤其是弯腰和负重活动。休息可以减轻腰椎间盘的压力，有助于缓解疼痛和炎症。

2. 物理治疗：物理治疗可以帮助减轻疼痛、改善肌肉功能，并促进腰椎间盘的康复。常见的物理治疗方法包括热敷、冷敷、按摩、牵引和理疗等。

3. 药物治疗：非处方药物，如非甾体抗炎药（NSAIDs）和镇痛药，可以帮助减轻疼痛和炎症。然而，这些药物可能引起一些副作用，因此在使用药物之前，最好咨询医生。

4. 姿势调整：保持正确的姿势可以减轻腰椎间盘的压力，并帮助缓解疼痛。例如，保持直立的坐姿，双脚平放在地面上，避免长时间弯腰或负重。

5. 瑜伽和普拉提：这些练习可以帮助增强腰部肌肉，改善腰椎的稳定性，并减轻腰椎间盘的压力。然而，在进行这些练习之前，最好咨询医生或专业教练的建议。

6. 手术治疗：对于严重的腰椎间盘突出，手术可能是必要的治疗方法。手术可以通过去除突出的椎间盘来减轻腰椎间盘的压力，并缓解疼痛。

请注意，这些建议仅供参考，具体的治疗方案应根据医生的建议和诊断来确定。如果你的腰椎间盘突出症状严重或没有改善，请咨询医生以获取更详细的建议和治疗方案。