很抱歉听到你摔倒了膝盖摔肿了又痛。膝盖摔肿可能是由于膝盖周围组织受到撞击或压迫导致的。以下是一些可能有助于缓解疼痛和肿胀的建议：

1. 休息和冰敷：在受伤后，尽量保持膝盖休息，避免过度活动。同时，可以用冰袋或冰敷在膝盖周围进行冰敷，每次15-20分钟，每隔2-3小时进行一次。

2. 抬高膝盖：在休息期间，尽量将膝盖抬高，以减少肿胀和疼痛。你可以使用枕头或垫子来抬高膝盖。

3. 加压包扎：如果肿胀严重，你可以使用加压包扎来减少肿胀。使用干净的绷带，将绷带缠绕在膝盖周围，然后轻轻按压，以增加包扎的紧度。

4. 药物治疗：如果你的疼痛和肿胀持续不缓解，你可以考虑使用非处方药物，如布洛芬或对乙酰氨基酚，以缓解疼痛和肿胀。

5. 就医：如果你的疼痛和肿胀持续不缓解，或者出现其他严重症状，如发热、红肿、发热等，建议尽快就医。

希望这些建议对你有所帮助。如果你还有其他问题，请随时提问。