肩周炎是一种常见的肩部疼痛和僵硬的疾病，以下是一些自我疗法的建议，希望能帮助你缓解症状：

1. **物理治疗**：肩周炎的物理治疗包括热敷、冷敷、按摩和拉伸。你可以使用热毛巾或冰袋在疼痛部位进行热敷或冷敷，以减轻疼痛和炎症。按摩可以帮助放松肌肉，促进血液循环。拉伸可以帮助你增加关节的活动范围，减轻疼痛。

2. **运动疗法**：肩周炎患者可以尝试一些轻度的运动，如游泳、骑自行车或游泳。这些运动可以帮助你保持肌肉力量和灵活性，同时减轻疼痛。

3. **药物治疗**：某些情况下，医生可能会建议使用非处方药物，如非甾体抗炎药（NSAIDs）或镇痛药来缓解疼痛和炎症。这些药物应该在医生的指导下使用。

4. **休息和放松**：肩周炎患者需要给予自己足够的休息和放松时间。避免长时间保持一个姿势，尽量保持肩部放松。

5. **饮食调整**：一些食物可能对肩周炎症状有所帮助。例如，富含omega-3脂肪酸的食物，如鱼油、亚麻籽和核桃，可以减轻炎症和疼痛。

6. **康复训练**：康复训练可以帮助你恢复肩部的功能和灵活性。康复训练师可以根据你的具体情况制定个性化的训练计划。

请注意，这些建议仅供参考，如果你有肩周炎的症状，最好咨询医生或专业康复师的意见，以获得个性化的治疗方案。