要有效减掉手臂赘肉，以下是一些建议：

1. 控制饮食：选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物和瘦肉。避免高糖、高脂肪和高盐的食物。

2. 增加运动：进行全身性的有氧运动，如快走、跑步、游泳或骑自行车，可以帮助燃烧手臂脂肪。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。

3. 力量训练：进行一些针对手臂的负重训练，如哑铃弯举、俯身哑铃臂屈伸和臂屈伸。这些训练可以增加手臂肌肉，提高代谢率，帮助燃烧更多的脂肪。

4. 减少久坐：长时间坐着会导致手臂脂肪堆积。尽量减少长时间坐着，可以选择站立办公或使用升降桌。

5. 保持水分摄入：脱水会导致代谢率下降，从而影响脂肪燃烧。保持充足的水分摄入，可以帮助提高代谢率。

6. 良好的睡眠：睡眠不足会导致代谢率下降，从而影响脂肪燃烧。保持每晚7-9小时的充足睡眠，有助于提高代谢率。

7. 控制压力：长期的压力会导致代谢率下降，从而影响脂肪燃烧。通过放松技巧、冥想或瑜伽来减轻压力。

请注意，这些建议只是一些建议，具体的减掉手臂赘肉的方法可能因个人情况而异。如果你有任何健康问题或疑虑，请咨询专业医生或健康专家的建议。