要控制运动时间和运动量，以下是一些建议：

1. 设定目标：首先，确定你的运动目标，例如减肥、增强心肺功能或提高肌肉力量。这将帮助你设定适当的运动时间和运动量。

2. 渐进式增加：逐渐增加运动时间和运动量，以避免受伤或过度疲劳。开始时，你可以选择每天进行较短时间的运动，然后逐渐增加时间。

3. 心率监测：使用心率监测器来监控你的心率。根据你的目标，你可以设定一个目标心率范围，并在运动时保持在这个范围内。

4. 休息和恢复：确保在运动后给予足够的休息和恢复时间。这可以帮助你的肌肉和身体从运动中恢复过来，并为下一次运动做好准备。

5. 多样化运动：尝试多样化的运动，以保持运动乐趣和避免运动疲劳。例如，你可以进行有氧运动、力量训练和灵活性训练。

6. 寻求专业建议：如果你有任何健康问题或运动目标，最好咨询专业人士的建议。他们可以根据你的具体情况提供个性化的指导。

希望这些建议对你控制运动时间和运动量有所帮助！如果你还有其他问题，我很乐意为你解答。