以下是7个常用的哑铃动作，这些动作可以帮助你在家练出肌肉。

1. 哑铃深蹲

   • 动作描述：站立，双脚与肩同宽，双手握住哑铃，手臂与地面平行。慢慢弯曲膝盖，使臀部向后移动，直到大腿与地面平行。然后慢慢伸直膝盖，回到起始位置。
   • 训练部位：大腿、臀部、小腿

2. 哑铃卧推

   • 动作描述：仰卧在长凳上，双手握住哑铃，手臂与地面垂直。将哑铃向上推，直到手臂伸直。然后缓慢下降哑铃，回到起始位置。
   • 训练部位：胸部、肩部、上背部

3. 哑铃侧平举

   • 动作描述：站立，双脚与肩同宽，双手握住哑铃，手臂与地面平行。将哑铃侧平举，直到手臂与地面平行。然后缓慢下降哑铃，回到起始位置。
   • 训练部位：肩部、上臂

4. 哑铃弯举

   • 动作描述：站立，双脚与肩同宽，双手握住哑铃，手臂与地面垂直。将哑铃弯举，直到手臂与地面平行。然后缓慢下降哑铃，回到起始位置。
   • 训练部位：肩部、二头肌

5. 哑铃俯身划船

   • 动作描述：站立，双脚与肩同宽，双手握住哑铃，手臂与地面平行。弯曲膝盖，使上半身向前倾斜，直到哑铃与地面平行。然后缓慢上升哑铃，回到起始位置。
   • 训练部位：背部、二头肌

6. 哑铃单臂划船

   • 动作描述：站立，双脚与肩同宽，一只手握住哑铃，手臂与地面垂直。将哑铃单臂划船，直到手臂与地面平行。然后缓慢上升哑铃，回到起始位置。
   • 训练部位：背部、单臂二头肌

7. 哑铃侧平举

   • 动作描述：站立，双脚与肩同宽，一只手握住哑铃，手臂与地面平行。将哑铃侧平举，直到手臂与地面平行。然后缓慢下降哑铃，回到起始位置。
   • 训练部位：肩部、上臂

这些动作可以帮助你在家练出肌肉，但请记住，在进行任何运动之前，请先咨询医生或专业健身教练的建议，以确保你的运动安全和有效。