乳房自检是女性定期检查乳房的重要方法之一。在乳房自检中，你可以通过以下步骤来确定摸到的是乳腺还是肿块：

1. 准备：在自检之前，确保你的乳房处于放松状态，你可以选择在洗澡或淋浴后进行自检。

2. 观察：首先，观察你的乳房外观是否有任何异常，如皮肤凹陷、红肿、皮肤增厚或乳头凹陷等。

3. 触摸：接下来，你可以用指腹轻轻按压乳房，从外到内，从上到下，以检查是否有硬块或肿块。注意，不要使用指腹的指腹或指甲，以免造成伤害。

4. 比较：如果你摸到了硬块或肿块，你需要将它与其他部位进行比较。硬块或肿块的大小、形状、质地和位置是否与其他部分不同。

5. 记录：如果你发现了硬块或肿块，建议记录下它们的位置、大小、形状、质地和任何其他特征。

6. 咨询医生：如果你怀疑自己摸到了乳腺或肿块，建议尽快咨询医生。医生可能会建议进行进一步的检查，如乳房X光检查或乳腺超声检查，以确定肿块的性质。

总之，乳房自检是一种重要的自我检查方法，可以帮助你及早发现乳腺或肿块。如果你有任何疑虑或发现异常，请咨询医生以获取专业意见。