要长头发又密又多，你可以尝试摄入一些富含蛋白质和维生素的食物，如：

1. 坚果类：如核桃、杏仁、腰果等，它们富含蛋白质和维生素E，有助于促进头发生长。

2. 鱼类：如三文鱼、金枪鱼等，它们富含欧米伽-3脂肪酸，有助于改善头皮健康和促进头发生长。

3. 谷物类：如全麦面包、燕麦片、糙米等，它们富含维生素B和纤维素，有助于促进头发生长和保持健康。

4. 蔬菜类：如菠菜、菠菜、西红柿等，它们富含维生素C和铁，有助于促进头发生长和保持健康。

此外，保持良好的生活习惯，如充足的睡眠、减少压力、避免吸烟和饮酒等，也有助于促进头发生长。