腰椎间盘突出是一种常见的腰椎疾病，恢复运动对于缓解疼痛和促进康复非常重要。以下是一些腰椎间盘突出的恢复运动建议：

1. 伸展运动：腰椎伸展运动可以帮助缓解腰椎间盘的压力，促进血液循环。你可以尝试以下几种伸展运动：

   • 猫式伸展：跪在地上，双手和膝盖着地，慢慢将臀部向上抬起，同时保持背部挺直。保持5-10秒钟，然后缓慢放下臀部。
   • 狗式伸展：跪在地上，双手和膝盖着地，慢慢将臀部向上抬起，同时将头部和胸部向下压。保持5-10秒钟，然后缓慢放下臀部。

2. 核心肌群训练：核心肌群包括腹肌、背肌和骨盆底肌，它们对于腰椎间盘的稳定性至关重要。以下是一些核心肌群训练的建议：

   • 平板支撑：俯卧在地上，双手和双脚着地，保持身体成一条直线。保持5-10秒钟，然后慢慢放下身体。
   • 侧平板支撑：俯卧在地上，一只手和一只脚着地，保持身体成一条直线。保持5-10秒钟，然后慢慢放下身体。

3. 腰部伸展运动：腰部伸展运动可以帮助缓解腰部肌肉的紧张和疼痛。以下是一些腰部伸展运动建议：

   • 腰部旋转：坐在地上，将一条腿伸直，另一条腿弯曲，将膝盖放在伸直腿的膝盖上。缓慢旋转腰部，直到感觉腰部肌肉被拉伸。保持5-10秒钟，然后缓慢放下身体。
   • 腰部拉伸：坐在地上，将一条腿伸直，另一条腿弯曲，将膝盖放在伸直腿的膝盖上。缓慢向下压另一条腿的膝盖，直到感觉到腰部肌肉被拉伸。保持5-10秒钟，然后缓慢放下身体。

4. 康复训练：康复训练可以帮助加强腰部肌肉，提高腰椎的稳定性。以下是一些康复训练的建议：

   • 单腿站立：站立在一个稳固的平面上，将一条腿伸直，另一条腿弯曲，将膝盖放在伸直腿的膝盖上。保持平衡，尽量保持站立时间。
   • 单腿平衡：站立在一个稳固的平面上，将一条腿伸直，另一条腿弯曲，将膝盖放在伸直腿的膝盖上。保持平衡，尽量保持站立时间。

请注意，在进行任何运动之前，请先咨询医生或专业康复师的建议，以确保您的腰椎间盘突出得到适当的治疗和康复。