怀孕初期的一日三餐食谱是非常重要的，因为它们不仅可以满足你的营养需求，还可以为你和宝宝提供所需的营养。以下是一份怀孕初期的一日三餐食谱建议：

早餐：

- 燕麦片：燕麦片是一种富含纤维和蛋白质的谷物，可以提供能量和饱腹感。你可以选择不加糖的燕麦片，并加入一些水果和坚果，如蓝莓、香蕉和核桃。

- 热牛奶：热牛奶是一种营养丰富的饮品，含有丰富的蛋白质和钙。你可以选择低脂或脱脂牛奶，并加入一些蜂蜜或肉桂粉来增添风味。

午餐：

- 烤鸡胸肉：鸡胸肉是一种低脂肪和高蛋白质的蛋白质来源，可以提供足够的能量和营养。你可以选择烤鸡胸肉，并搭配一些蔬菜，如烤胡萝卜和西兰花。

- 糙米饭：糙米是一种全谷物，含有丰富的纤维和维生素B。你可以选择蒸或烤糙米饭，并搭配一些蔬菜和蛋白质，如炒蔬菜和豆腐。

晚餐：

- 烤三文鱼：三文鱼是一种富含omega-3脂肪酸的鱼类，可以促进胎儿的大脑发育。你可以选择烤三文鱼，并搭配一些蔬菜和蛋白质，如烤蔬菜和豆腐。

- 烤红薯：红薯是一种富含纤维和维生素C的根菜类食物。你可以选择烤红薯，并搭配一些蛋白质和蔬菜，如烤鸡肉和炒蔬菜。

这些食谱提供了丰富的蛋白质、纤维和维生素，可以满足你和宝宝的营养需求。如果你有任何特殊的饮食要求或过敏情况，请咨询你的医生或营养师的建议。