月经期头痛和头晕可能是由于多种原因引起的，包括荷尔蒙变化、压力、营养不良等。以下是一些可能有助于缓解月经期头痛和头晕的建议：

1. 保持充足的水分：在月经期保持足够的水分摄入，可以帮助缓解头痛和头晕。建议每天喝足够的水，保持身体的水分平衡。

2. 避免过度疲劳：在月经期，身体会经历荷尔蒙的变化，容易感到疲劳。避免过度劳累，保持充足的睡眠，有助于缓解头痛和头晕。

3. 适度运动：适度的运动可以促进血液循环，缓解头痛和头晕。建议选择一些轻度的运动，如散步、瑜伽等。

4. 饮食调理：在月经期，饮食调理可以帮助缓解头痛和头晕。建议摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，如鱼、鸡肉、蔬菜、水果等。

5. 使用热敷：使用热敷可以缓解头痛和头晕。将热水袋或热毛巾放在头部，可以促进血液循环，缓解头痛和头晕。

6. 避免刺激食物：在月经期，避免食用刺激性食物，如咖啡、茶、巧克力等，这些食物可能会加重头痛和头晕。

7. 寻求专业帮助：如果头痛和头晕严重，建议咨询医生或专业医疗机构，以获取更详细的建议和治疗方法。

希望这些建议对你有所帮助，如果你有其他问题，请随时提问。